めざせ☆モデル体型

食物繊維でキレイなおなか

「食べる量は少ないのに、お腹が張ってるような気がする」「ダイエットしているのになかなか体重が減らない」などといった事はありませんか？それは、女の子の大敵『便秘』！！が大いに関係しています。食物繊維をたっぷりとって、ダイエットしやすいカラダを作りましょう。

便秘って女の子の大きな悩みだよね。1日20ｇ必要といわれる食物繊維だって、何をどれだけ摂ればいいか難しいし・・・。そんな時はこのお助けメニューを参考にしてみて！！食物繊維パワーでおなかの中までキレイになって自然なダイエットを日頃から心がけましょう♪

ほうれん草とえのきの炒め物

材料	量
ほうれん草	2把
えのきだけ	1袋
乾燥さくらえび	10ｇ
ごま油	大さじ1
酒	大さじ1
しょうゆ、こしょう	少々
いりごま（白）	小さじ1

■作り方
①えのきだけは根本を切り落とし半分に切る。ほうれん草はえのきだけの長さにあわせて切る
②フライパンにごま油を熱し、さくらえびを炒め①を加える
③酒・こしょう・しょうゆで味を整える
④器に盛ってゴマをふる

■ひと口メモ
ほうれん草は、小松菜や青梗菜にかえてもＯＫ。豚肉を加えてもおいしいよ。

■一緒に食べよう
出し巻き卵・ワカメと豆腐の味噌汁

れんこんと肉のはさみ揚げ

材料	量
レンコン	1節
豚挽き肉	100ｇ
片栗粉	適量
酢水、揚げ油	各適宜（*）
しょうが汁	少々
ねぎみじん切り	3本分
酒	小さじ1
塩	小さじ1/2
とき卵	1個
パン粉	適宜

■作り方
①レンコンは皮をむき5ｍｍ幅にきって酢水にさらす。水気をきって片栗粉をまぶす
②豚挽き肉に（*）を混ぜ合わせる
③①のレンコン２枚の間に②を挟み、とき卵にくぐらせ、パン粉をまぶす
④170℃～180℃に熱した油であげます

■ひと口メモ
ソースで食べてもおいしいけど、レモン汁でさっぱりと食べるのもおすすめ。

■一緒に食べよう
揚げ物にはたっぷりのキャベツ・オクラのかきたま汁

マグロ・アボガド丼

材料	量
ご飯	どんぶり2杯分
お造り用マグロ	1/2さく
アボガド	1個
大葉	2枚
すし酢・わさび・しょうゆ	適宜

■作り方
①ご飯とすし酢は混ぜ合わせておく
②アボガドは半分に切り種を取り皮をむいてひと口大に切る
③①の上に細かく切った大葉を散らし、アボガドとマグロを並べる
④わさびをいれ、しょうゆをかける

■ひと口メモ
大葉は食物繊維たっぷりです。苦手な人も頑張って！ご飯も白米よりは、少し玄米をまぜて食べるといいですよ。

■一緒に食べよう
シジミの赤だし・海藻サラダ

牡蠣とエリンギのクリームパスタ

材料	量
牡蠣	100～120ｇ
エリンギ	2本
パセリ	少々
生クリーム	200～250ｃｃ
白ワイン	30ｃｃ
レモン汁・塩コショウ	少々
パスタ	200ｇ
バター	15ｇ

■作り方
①牡蠣を白ワイン・レモン汁・塩につけておく
②エリンギは縦に薄くスライスし、適当な大きさに切るパセリはみじん切り
③フライパンにバターをひきエリンギをソテーする
④③に①をいれ中火で軽く炒めアルコール分を飛ばす
⑤生クリームを入れてひと煮立ちさせて、茹で上げたパスタを加え混ぜ合わせる
⑥塩こしょうで味をととのえパセリをかける

■ひと口メモ
パスタには食物繊維は入っていないけれど、使う材料でたっぷり摂ることもできます。シソやキノコのたっぷりはいった和風パスタはおすすめですよ。もちろん、きざみ海苔もくわえてね！

■一緒に食べよう
コールスローサラダ・コンソメスープ

豚肉の海苔はさみ

材料	量
豚肉（しょうが焼き用）	4枚
焼きのり（全形）	1枚
ろけるチーズ	20ｇ
塩、コショウ、小麦粉	適宜

■作り方
①豚肉に軽く塩、コショウをする
②豚肉をひろげて、その上にチーズとのりを重ね、その上にまた豚肉を重ねる
③②の両面に小麦粉をまぶす。余分な粉ははたいて、油をひいたフライパンで両面をこんがりと
　焼く

■ひと口メモ
海苔やワカメなど海藻は食物繊維がたっぷり。凝った料理をしなくてもおにぎりでもいいし、手巻き寿司にしても食べやすいですね。

■一緒に食べよう
もずくのスープ・納豆入り卵焼き

ミニ知識

小腸と大腸のはたらき

腸の長さは、小腸+大腸で7～8ｍにもなります。小腸では栄養素の約90％が吸収され、約2時間～4時間で消化作用が終了しその後、大腸に運ばれます。大腸は主に水分の吸収と糞便の形成、排泄が行われる働きをします。長さは1～1.5ｍ。出来るだけ水分を吸収して固くしながら24時間～48時間かけて排泄物を出口へ運んでいきます。

ストレスで腸のはたらきが低下？！

腸の長さは、小腸+大腸で7～8ｍにもなります。小腸では栄養素の約90％が吸収され、約2時間～4時間で消化作用が終了しその後、大腸に運ばれます。大腸は主に水分の吸収と糞便の形成、排泄が行われる働きをします。長さは1～1.5ｍ。出来るだけ水分を吸収して固くしながら24時間～48時間かけて排泄物を出口へ運んでいきます。

健康な腸を保つポイント

食事・・・1日20ｇの食物繊維を摂りましょう。
ストレスの解消・・・十分な睡眠や入浴をしてリラックスしましょう。
規則正しい排便・・・毎日同じ時間に排便できるように心がけましょう。便意がなくてもトイレに行ってみましょう。
適度な運動・・・新陳代謝が高まり腸のはたらきを助けます。
お酒・タバコを控える・・・完全に辞めるとなると逆にストレスになりますので、美容のために量を控える心がけをしましょう。